딱! 30초만 양손을 이렇게 하면? 혈압 안정! 장수한다

 

 

 

안녕하세요?

오늘은 일상생활에서도 쉽게 실천할 수 있는 고강도 운동법인

Farmer's Carry에 대해 소개해 드리려고 합니다.

이 운동은 전신을 단련하는 데 효과적이며,

다양한 운동 효과를 가져다줍니다.

 

 

Farmer's Carry 운동법은

일상생활에서 자주 나타나는 동작을 바탕으로 개발되었습니다.

예를 들어, 무거운 물건을 양손에 쥐고 걷는 동작이라고 할 수 있습니다.

이 운동은 전신 강화와 근지구력 향상을 목표로 하고 있습니다.

 

 

개발자에 대해서는 명확한 정보가 없지만,

이 운동은 오랜 역사를 가지고 있으며,

다양한 운동 전문가들이 이를 통합하여 현재의 형태로 발전시켰습니다

또한, 실제로 Farmer's Carry 운동으로 효과를 본

세 가지 사례도 함께 소개하겠습니다.

 

 

 

 

 

간단한 홈트로 건강지키기

 

 

Farmer's Carry 운동법

 

 

Farmer's Carry는 두 손에 무거운 물건을 들고

일정 거리를 걷는 운동입니다. 이 운동은 단순해 보이지만

전신 근육을 강화하는 데 탁월한 효과를 발휘합니다.

 

준비 자세: 양손에 각각 무게 덤벨이나 케틀벨을 들고,

어깨 너비로 발을 벌립니다.

 

 

잡기: 덤벨이나 케틀벨을 단단히 잡고,

척추를 곧게 펴면서 어깨를 낮춥니다.

 

걷기: 천천히 앞을 보며, 척추를 곧게 유지한 채로

일정 거리를 걷습니다. 이때, 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의하세요.

 

 

종료: 목표 거리에 도달하면 덤벨이나

케틀벨을 천천히 내려놓습니다.

 

 

 

혈압에 좋은 홈트레이닝 운동법

 

 

 

Farmer's Carry 운동에서 사용할 효과적인 무게는

개인의 체력, 경험, 목표에 따라 다를 수 있습니다.

일반적인 운동 방법을 소개합니다.

 

초보자

무게: 5-10kg 덤벨 또는 케틀벨

목표: 올바른 폼과 자세를 익히고, 점진적으로 무게를 늘리는 것이 중요합니다.

 

중급자

무게: 15-25kg 덤벨 또는 케틀벨

목표: 근지구력 향상과 전신 근력 강화를 목표로 합니다. 자신에게 적절한 무게를 선택해 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

고급자

무게: 30kg 이상 덤벨 또는 케틀벨

목표: 전신 근력을 극대화하고, 도전적인 무게를 사용해 훈련합니다.

 

 

 

무게를 선택할 때 주의할 점은 다음과 같습니다:

올바른 자세 유지: 무거운 무게를 다루다 보면 자세가 무너질 수 있습니다.

척추를 곧게 펴고, 어깨를 낮추며 걷는 자세를 유지하세요.

 

 

무게 증가의 원칙: 천천히 무게를 늘려 나가는 것이 중요합니다.

첫 번째 세트에서 너무 무거운 무게를 선택하면 부상의 위험이 있습니다.

 

 

휴식과 회복: 무거운 무게를 다루는 운동이므로

충분한 휴식과 회복이 필요합니다.

본인의 체력과 경험에 맞는 무게를 선택하여 안전하게

Farmer's Carry 운동을 즐겨보세요.

 

고혈압에 좋은 운동

 

 

 

기대 효과

• 척추 안정화: 척추를 지지하고 전단력, 압축력으로부터 보호합니다.
• 어깨 안정성 강화: 회전근, 삼각근, 승모근 등의 근육을 강화합니다.
• 하지 근육 강화: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등의 근육을 강화합니다.
• 악력 강화: 손목, 어깨 등의 악력을 향상시킵니다.
• 전신 협응: 신체 전반의 근육을 활성화하여 전신 강화에 도움을 줍니다.
• 심박수 및 혈류 증가: 심박수와 혈류를 증가시켜 칼로리 소모에도 효과적입니다.

 

 

실제 사례아래는 한국의 유명 연예인들 중에서

Farmer's Carry 운동법을 통해 효과를 본 사례입니다:

김유리 (유리): 유리 씨는 건강을 위해

다양한 운동을 시도하고 있으며,

Farmer's Carry 운동을 통해 어깨와 척추 근육을 강화하였습니다.

그녀는 이 운동을 통해 체력과 근력을 향상시켰고,

일상생활에서도 더 나은 자세를 유지할 수 있게 되었습니다.

 

 

이민호: 이민호 씨는 배우로서의 열정적인 연기와 함께

체력 관리에도 신경을 썼습니다. Farmer's Carry 운동을 통해

어깨와 척추를 강화하며, 배우로서의 역할을 더 잘 수행할 수 있게 되었습니다.

 

 

송지아: 송지아 씨는 패션 모델로서의 활동을 통해

체력과 근육을 유지하는 것이 중요합니다.

Farmer's Carry 운동을 통해 어깨와 척추를 강화하며,

모델로서의 자신감을 더욱 높였습니다.

 

 

Farmer's Carry 운동법은 간단하지만 효과적이며,

여러 연예인들이 건강과 체력 관리를 위해 적극적으로 채택하고 있습니다.

여러분도 이 운동을 통해 건강한 몸을 만들어 보세요!

 

몸매관리 방법

 

 

일주일 운동 프로그램

월요일

• Farmer's Carry 3세트 (각 30초 걷기)
• 스쿼트 3세트 (각 15회)

 

화요일

• 유산소 운동 (30분 걷기 또는 조깅)
• 카프 레이즈 3세트 (각 20회)

 

수요일

• Farmer's Carry 3세트 (각 30초 걷기)
• 데드리프트 3세트 (각 10회)

 

목요일

• 휴식 또는 가벼운 스트레칭

 

금요일

• Farmer's Carry 3세트 (각 30초 걷기)
• 런지 3세트 (각 12회)

 

토요일

• 유산소 운동 (30분 걷기 또는 조깅)
• Farmer's Carry 3세트 (각 30초 걷기)

 

일요일

• 휴식 또는 가벼운 스트레칭

 

 

Farmer's Carry 운동을 일주일 동안 꾸준히 실천하면

전신 근육 강화와 체지방 감소에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.

오늘부터 시작하여 건강하고 강한 몸을 만들어 보세요!

여러분의 성공적인 운동을 응원합니다!